A gerincem sosem volt a legszuperebb: 6. osztályos korom óta gerincferdülésem van, amely később is egy könyv felett görnyedő könyvmoly léttel párosult a részemről, ami valljuk be, nem épp a legjobb a hátnak. Úszni nem tudok, így –bár ez lenne talán a legjobb mozgásforma a gerincem számára- ezt nem gyakoroltam sohasem. Gyógytornára jártam egy ideig, de azt hiszem ez nem sokat nyom már a latban 10 év távlatából 2 gyermek szülése után…

Mert – mint tudjuk – a várandósság és a szülés egyaránt megterheli a derekat, sőt az egész gerincet. A szoptatás közbeni görnyedés, a ringatással töltött sok-sok óra perc, illetve az, hogy fél kézzel babát fogunk, fél kézzel pedig teendőinket intézzük, mind-mind ront gerincük állapotán. Arról nem is beszélve is, hogy egy kisbaba mellett gyakran huszadrangúnak érezzük, hogy még tornázzunk is. Ha mégis rászánjuk magunkat, szívesebben vesszük kezelésbe a szétnyílt hasizmunkat, vagy épp a fogyást tűzzük ki célul.

Igyekszem tehát megóvni a gerincemet, és megtenni a tőlem telhető legtöbbet a helyrehozása érdekében. Ugyanis nagyon könnyen elfárad a hátam, gyakran görnyedve járok, ülök, és kattog a derekam. Így most összegyűjtöttem, mit tehetünk a gerincünkért a hétköznapokban, hogyan óvhatjuk és erősíthetjük meg azt.

Gerinckímélet a hétköznapokban

• Súly felemelése: Talán mindnyájan hallottunk már róla, mennyivel egészségesebb a derekunk számára, ha a földön lévő tárgyért nem lehajolunk, hanem leguggolunk. Súlyt felemelni (például 16 kilós 3 évest) a földről, guggolásból érdemes indítani, a comb és fenék izmait használva, a derék megerőltetése helyett.
• Teregetés: A vizes ruhával teli kosarat érdemes egy székre tenni, így nem kell minden egyes alkalommal lehajolni a ruhákért. Másik megoldás, ha összekötöd egy kis tornával a feladatot: Minden ruhadarabért leguggolsz egyenes háttal, így a combjaidat edzed, a gerincedet kíméled.
• Ülés: Ha nehezen megy, hogy egyenes háttal ülj a széken, próbáld meg kicserélni, hátha egy másik kialakítású széken kényelmesebb a helyes pozíció. Ha nem jobb úgy sem, érdemes egy fitt labdán ülve asztalhoz ülni, mert azon egyenes háttal találjuk meg az egyensúlyt. Nálam óriási hiba, hogy íróasztalnál ülve egy idő után, ahogy elfárad a derekam, a széken ülve törökülésbe húzom a lábam, a gerincem pedig hagyom összecsuklani. Remélem, ilyesmi eszedbe sem jut: ezzel valószínűleg nemcsak a hátamnak, de a térdemnek is ártok, így ideje leszoknom róla!
• Állás: A kicsik miatti nem alvás, a fáradtság, és az élet terhe egyaránt egy jó kis görnyedt pózba kényszerít minket, ha állnunk kell (ráadásul a gravitáció is ellenünk dolgozik). A trükk, hogy a medencét magad alá kell billenteni, a hasat pedig „becipzárazni”, a vállakat hátra húzni, a nyakat pedig a gerinc meghosszabbításaként elképzelni. Ez így leírva furán hangozhat, de Máté Noémi nagyon szépen bemutatja a gerinc videóiban (melyet itt érhetsz el)
• Gyermek hordozása fél kézzel: Ismerős, amikor csípőre tesszük a csemetét, másik kezünkkel pedig ezt-azt elintézünk? Ilyenkor hajlamosak vagyunk kitolni a csípőt, és féloldalasan állni. Érdemes odafigyelni, hogy amennyire lehet, ilyenkor is egyenes maradjon a gerincünk.

Gerinc megerősítése

Talán nektek is beugrik néhány gerincerősítő gyakorlat a tesi órákról: nálam a földön, hason fekvésben történő homorítás volt az a klasszikus mozdulat, amellyel a gerincemet igyekeztem karbantartani. De ez a pár perc kevésnek bizonyult, így más, komplexebb edzésformát kerestem.

Így találtam rá Máté Noémi edzéseire. Noémi jóvoltából kipróbálhattam a Gerinctréning öt felvonásban című gyakorlatsort, amely igazán hasznosnak bizonyult. A program 5db videót tartalmaz:

• Gerinctréning light
• Gerinctréning medium
• Gerinctréning medium +
• Gerinctréning kislabdával
• Gerinctréning jóga inspirációval

Ezek külön-külön, váltakozó napokon végezhetők. Én odafigyeltem arra, hogy először a light gyakorlatsorral birkózzak meg, és csak utána haladjak a többi felé, mikor már megerősödtem kissé. A medium+ vált most a kedvencemmé, mely nagyon hatékony gyakorlatokat tartalmaz. Mivel 50 perces, én a sorozatok ismétlését át szoktam pörgetni, mert ennyi időt nem tudok egyszerre tornával tölteni (illetve még nem is bírom megcsinálni). Viszont most célul tűztem ki magam elé, hogy ezt a gyakorlatsort el tudjam végezni minden mozdulatával együtt, teljesen egészében.

A legjobb lenne, ha minden nap tudnék időt szánni erre a tornára, mert érezhető a javulás alkalomról alkalomra. Ha pedig kellően megerősödtem, csak akkor fogok más vizekre evezni a torna területén. Úgy érzem valahogy ösztönösen, hogy most az az elsődleges, hogy a gerincem, a törzsem stabil legyen, ne fájjon a derekam, hanem megerősödjön. Utána képes leszek akár a karjaim, akár a combjaim megerősítése irányába haladni.

A Rendezett anyukák – Anyu tervez csoportban #napimozgás hastaggel szoktuk a csoporttagokkal megbeszélni, hogy ki milyen mozgásformát végzett aznap. Ezzel egyrészt ötleteket adunk, másrészt motiváljuk is egymást. Ha még nem csatlakoztál, ITT megteheted!

Neked milyen állapotban van a gerinced mióta anya vagy? Mit teszel a megóvása, megerősítése érdekében?

Iratkozz fel az Anyu tervez blog hírlevelére ITT.

Keresd a blogot a Facebookon és Instagramon is!